---
title: "Adonis kası geliştirme egzersizleri önerileri"
date: "2023-03-30 17:04:29"
author: "Aslı Sarıçiçek"
tags: "Sağlık", "Vücut geliştirme", "Kas gelişimi"
canonical_url: "https://haber.mynet.com/adonis-kasi-nasil-yapilir-adonis-kasi-hareketleri-110107108990"
original_url: "https://haber.mynet.com/adonis-kasi-nasil-yapilir-adonis-kasi-hareketleri-110107108990"
---
# Adonis kası geliştirme egzersizleri önerileri
Adonis kası, adını Yunan mitolojisinde güzellik, gençlik ve aşkın sembolü olan Adonis'ten alır. Adonis'in özellikle güzelliği ve gençliği mitolojik hikayelerde vurgulanır. Bu nedenle kasın adı da Adonis'in sembolize ettiği gençlik ve güzellikle ilişkilendirilir. Adonis kası düzenli egzersizlerle güçlendirildiğinde vücuda estetik bir görünüm katar. Adonis kaslarının güçlendirilmesi sadece estetik bir görünüm elde etmekle kalmaz aynı zamanda vücutta denge ve stabilite sağlar.
## Adonis kası nedir?
Adonis kası, pelvisin iç kısmında yer alan  karın, kalça ve bacak hareketlerinde önemli bir rol oynayan V şeklindeki bir kas grubudur. Adonis kası aynı zamanda "iliopsoas" kası olarak da bilinir ve kalça fleksiyonu ve dış rotasyonu gerçekleştiren kasların birleşmesiyle oluşur. Oblik kası ile karıştırılan Adonis kası esasen oblik kas grubunun alt kısmında yer alır. Adonis kası, uzun süreli oturma veya sürekli eğimli bir pozisyonda çalışma gibi durumlarda zayıflar. Bu da kalça ve sırt ağrısı gibi problemlere neden olur. Adonis kasını güçlendirmek bacak hareketlerinde daha iyi performans sağlayabilir, sakatlanma riskini azaltabilir ve duruşunuza yardımcı olabilir.
## Adonis kası nasıl yapılır?
Adonis kası yapmak için birçok farklı egzersiz ve teknik bulunur. Bunlar arasında egzersizler, yoga ve pilates hareketleri, esneme hareketleri, masaj ve fizyoterapi gibi yöntemler yer alır. Egzersizler arasında leg raises, hip flexor stretch, step-ups, lunges, squats ve planks gibi hareketler öne çıkar. Bu egzersizler kasların güçlenmesine ve esnekliğin artmasına fayda sağlar. 
Yoga ve pilates hareketleri, aynı zamanda adonis kaslarını güçlendirmek için uygun bir seçenek olabilir. Bu hareketler kasları uzatır ve güçlendirir, postürü düzeltir ve beden farkındalığını artırır. Esneme hareketleri de kasların uzamasına yardımcı olur ve kasların esnekliğini arttırır. 
## Adonis kası nasıl gelişir?
Adonis kasını geliştirmek için başlıca öneriler: 
* **Esneme egzersizleri yapın:** Adonis kaslarını esnetmek, kasların uzamasını ve güçlenmesini sağlar. Bunun için örneğin bükülme, lunges ya da ters çömme hareketlerini yapabilirsiniz.
* **Egzersiz topu kullanın: **Egzersiz topu adonis kaslarını güçlendirmek için iyi bir araçtır. Sırt üstü yatarak topu bacaklarınızın arasında kavrayın ve topu bacaklarınızı bükerek gövdenize doğru çekin.
* **Core egzersizleri yapın:** Adonis kasları, karın kaslarıyla birlikte çalışır. Bu nedenle core kaslarını güçlendirmek adonis kaslarını da güçlendirmeye yardımcı olabilir. Plank, crunches, leg raises gibi egzersizler bu kasları güçlendirir.
* **Düzenli yürüyüş yapın: **Düzenli yürüyüş adonis kaslarını güçlendirir. Yürürken her adımda bacaklarınızı yüksek kaldırmak ve kalçalarınızı sıkıştırmak, adonis kaslarınızın çalışmasını sağlayacaktır.
* **Masaj yapın:** Adonis kaslarınızı masaj yaparak rahatlatmak kasların daha iyi çalışmasını sağlayabilir. Kalça bölgesine masaj yapmak kan dolaşımını artırır ve kasları rahatlatır.
* **Aktif yaşam tarzını benimseyin:** Oturarak geçirilen uzun süreler adonis kaslarının zayıflamasına ve esnekliğinin azalmasına neden olabilir. Bu nedenle aktif bir yaşam tarzı benimseyerek, düzenli olarak yürümek, koşmak, bisiklete binmek ve yoga yapmak gibi aktivitelerle kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
## Adonis kası geliştirme egzersizleri nelerdir?
Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya bu egzersizleri yaparken ağrı hissederseniz mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Adonis kaslarını güçlendirmek için yapabileceğiniz başlıca adonis kası hareketleri şunlardır:
* **Bükülme:** Bir mat üzerine uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere koyun. Sol bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve bu pozisyonda 30 saniye tutun. Daha sonra bacaklarınızı değiştirin.
* **Lunges:** Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ellerinizi belinizin üzerinde tutarak sağ ayağınızı öne atın ve sağ dizinizi bükün. Sol dizinizi yere doğru indirin ve bu pozisyonda 3-5 saniye bekleyin. Daha sonra bacaklarınızı değiştirin.
* **Leg Raises: **Bir mat üzerine uzanın ve ellerinizi yanlara doğru açın. Bacaklarınızı düz bir şekilde yere paralel olarak kaldırın ve bu pozisyonda 5-10 saniye bekleyin. Daha sonra bacaklarınızı yavaşça indirin.
* **Plank:** Dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, vücudunuzu düz bir şekilde tutun ve kalçalarınızı sıkın. Bu pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika arasında kalın.
* **Egzersiz Topu ile Leg Raises:** Bir egzersiz topu üzerine oturun, bacaklarınızı yere doğru uzatın ve topu bacaklarınızın arasında tutun. Bacaklarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın ve topu dizleriniz arasında sıkıştırın. Bu pozisyonda 5-10 saniye bekleyin ve daha sonra bacaklarınızı yavaşça indirin.
* **Burpee:** Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, squat pozisyonuna oturun ve ellerinizi yere koyun. Daha sonra bacaklarınızı arkaya doğru atın, plank pozisyonuna geçin, tekrar bacaklarınızı öne doğru getirin ve zıplayarak yukarı doğru kalkın.
* **Bisiklet sürmek:** Bisiklet sürmek, adonis kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bisikletin hızını artırarak veya yokuş yukarı çıkarak adonis kaslarınızı daha da zorlayabilirsiniz.
* **Adonis Köprüsü:** Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Ayaklarınızı kalçalarınızın yakınına getirin ve kollarınızı yanlara doğru açın. Nefes alın ve kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın. Kalçalarınızı ve belinizi yavaşça yere geri indirin ve tekrarlayın.
* **Single Leg Deadlift:** Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ellerinizi belinizin üzerinde tutun. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve sağ ayağınızla yere sağlam basın. Kalçanızı geriye doğru itin ve sağ elinizle sol bacağınızı tutun. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bacaklarınızı değiştirin.
* ** Lunges with Twist:** Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ellerinizi kalbiniz önünde birleştirin. Sağ ayağınızı öne atın ve sağ dizinizi bükün. Daha sonra vücudunuzu sağa doğru döndürün ve sol elinizi sağ dizinize yerleştirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.
* **İliopsoas ve Quadricep Stretch:** Dizlerinizin üzerine oturun, ellerinizle yere destek verin. Sağ ayağınızı öne doğru uzatın ve sol ayağınızı dizinizin altına yerleştirin. Sol elinizi sağ dizinize koyun ve sol kalçanızı yavaşça yere doğru indirin. Pozisyonu değiştirin ve tekrarlayın.
* **Squat with Kickback:** Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ellerinizi belinizin üzerinde tutun. Squat pozisyonuna girin, kalçalarınızı yavaşça geriye doğru itin ve sağ ayağınızı arkaya doğru tekmeleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.
