---
title: "İşte evde yapabileceğiniz karın kası hareketleri"
date: "2023-04-10 14:51:55"
author: "Erkan Yener"
tags: "Sağlık", "karın kası", "evde egzersiz hareketleri", "evde spor hareketleri"
canonical_url: "https://haber.mynet.com/en-etkili-ve-pratik-karin-egzersizleri-iste-evde-yapabileceginiz-karin-kasi-hareketleri-110107104571"
original_url: "https://haber.mynet.com/en-etkili-ve-pratik-karin-egzersizleri-iste-evde-yapabileceginiz-karin-kasi-hareketleri-110107104571"
---
# İşte evde yapabileceğiniz karın kası hareketleri
Özellikle yaz aylarında birçok insan spor yapmaya başlar. Sportif ve dayanıklı bir vücut için düzenli spor yapmak gereklidir. İhtiyacınıza ya da isteğinize uygun egzersiz programlarını uygulayarak daha rahat ve pratik sonuçlar alabilirsiniz. Bölgesel kas çalışmaları ile karın bölgesi için programlar yapılabilir. Bu noktada etkili programlar oluşturmanız için spor eğitmeni ve spor koçu gibi profesyonel meslek sahiplerinden destek almanız önerilir. Tam olarak istediğiniz noktaya ulaşabilmeniz için uzman tavsiyelerine uymanız gerekir. 
## Karın egzersizleri nedir?
Karın bölgesi vücudun merkezidir ve bu alanda birçok kas bulunur. Bu sebeple karın kaslarınızı geliştirerek birden fazla konuda yarar sağlayabilirsiniz. Karın kasları rektus abdominis, dış oblik, iç oblik ve transversus abdominis olmak üzere dört başlıkta incelenir. Farklı egzersizlerle farklı kasları ya da kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Ayrıca karın kaslarının merkezde olması sebebiyle, egzersiz yaparken farklı bölgeler çalışırken de karın kaslarının aktif çalışması sağlanır. Örneğin bacak kasları çalışırken karın kaslarınızı da çalıştıran spor hareketleri mevcuttur. Karın egzersizleri ile bedeninize katacağınız artılardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:
* Karın kaslarının omurgayı desteklemesi ve kontrolü arttırması
* Gövdeye esneklik sağlaması
* Ağırlık kaldırırken vücuda destek vermesi
* İç organları koruması
* Bireye dik bir duruş kazandırması
* Vücut hareketlerinin gövdeden güç alması sebebiyle daha rahat hareket etmesi 
## Evde yapılabilecek karın hareketleri nedir?
Uygun zamanınızın olmaması gibi sebeplerle spor salonuna gitmeyi tercih etmeyebilirsiniz. Evde kendi imkanlarınızla da spor yapmanız mümkündür. Uzman desteği ile oluşturduğunuz göbek eritme hareketlerini düzenli uygulayarak ev ortamında kilo verip sıkı bir bel bölgesine sahip olabilirsiniz. Bunu yaparken öncelikle fazladan spor ekipmanı kullanmadan yapılabilecek egzersizleri uygulayabilirsiniz. Hemen her ortamda bu egzersizleri kolaylıkla yapabilirsiniz. Ekipmana ihtiyaç duyulmadan yapılan dümdüz karın için egzersizler aşağıdaki gibi sıralanabilir:
* **Plank: **En etkili karın egzersizleri arasında yer alan plank hareketi aynı zamanda duruşunuzu da düzeltir. Vücuda direnç sağlar. Rektus kasları, yan karın kasları ve çapraz karın kaslarının yanında kalça bölgesini de çalıştırır. Plank hareketinin farklı çeşitleri bulunur. Karın kası programı için size uygun egzersizleri seçebilirsiniz.  
* **Mekik:** Öncelikli olarak üst karın bölgesini çalıştıran mekik hareketi, herkes tarafından bilinen ve uygulaması pratik bir egzersizdir. Programınıza ters mekik, yarım mekik ve yan mekik gibi türlerini ekleyebilirsiniz.
* **Leg raise:** Etkili alt karın egzersizleri arasında olan leg raise hareketi, sırt üstü pozisyonda yere uzanılarak uygulanır. Bacakların karından güç alınarak kaldırılmasıyla kaslarınızı çalıştırır.
* **Mountain climber:** Karın bölgesinin yanında bacak, kol, ve omuz kaslarını da çalıştıran bir egzersizdir. Vücudun büyük kısmına etki etmesi ile kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı artıracak bir harekettir.
* **Seated knee up:** Yere oturulur ve üst gövde ellerden destek alınarak yaklaşık 45 derecelik açıyla dengede tutulur. Dizler kırılarak ayaklar vücuda doğru çekilir. Bu egzersizle alt karın kaslarını çalıştırabilirsiniz.
* **Bicycle crunch:** Bir çeşit mekik hareketidir. Mekik pozisyonunda sağ el ve sol diz birbirine yaklaştırılarak yapılır. Ardından ters el ve kol ile hareket tamamlanır. Karın kaslarını özelikle de rectus abdominis kasını yüksek tempoda çalıştırır.
## Spor aletleri ile yapılabilecek karın hareketleri nedir?
Evde spor yapmaya başladıktan sonra belli bir düzeye geldiğinizde programınızı çeşitlendirme ihtiyacı duyabilirsiniz. Vücudunuz güçlendikçe vücut ağırlığınız dışında fazladan ağırlıklarla daha ağır tempoda spor yapabilirsiniz. Bu şekilde yaptığınız egzersizler monotonluktan uzaklaşarak eğlenceli hale getirilebilir. Direnç bandı, ayarlanabilir ağırlık seti, barfiks barı ve antrenman tekerleği gibi ekipmanlarla birbirinden farklı hareketleri uzman kontrolünde egzersiz programınıza ekleyebilirsiniz. Çeşitlendirilen programlar ile vücut monoton çalışma düzeninden uzaklaştırılabilir. Farklı kas grupları farklı düzeyde çalıştırılabilir. 
## Karın kası hareketleri için nasıl hazırlanmak gerekir?
Ev ortamında spor yaparken sağlığınızı korumaya da özen göstermelisiniz. Bu hareketleri yaparken rahat edeceğiniz spor kıyafetlerini tercih etmeniz önerilir. Spor matı kullanarak hem evde gürültü olmasını hem de sert zeminin size zarar vermesini engelleyebilirsiniz. Çalıştığınız ortamı havalandırmanız spor yapılan sırada oksijen ihtiyacı artacağı için önemlidir. Olası bir sağlık sorunu ya da sakatlık durumunda kesinlikle doktora başvurmalısınız. Ayrıca spor yapmanıza engel bir sağlık sorununuz varsa karın kası antrenmanı yapmadan genel bir doktor kontrolüne girmeniz uzmanlar tarafından önerilmektedir. Spor yaparken sağlığınızdan olmamanız için bunun gibi adımları düzenli olarak takip etmeniz gerekebilir. 
Egzersiz öncesinde önemli bir konu da ısınma ve esneme hareketleridir. Isınmadan spora başlamak kas ağrısından sakatlıklara kadar çeşitli sorunlara yol açabilir. Yaklaşık 10-15 dakikalık ısınma hareketleri ile bedeninizi aktif olarak spor yapmaya hazırlayabilirsiniz. Bunun için öncelikle yürüyüş ve arkasından orta tempoda koşu yapılabilir. Esneme hareketleri ile bölgesel olarak vücudunuzu hazırlamanız gerekir. Egzersiz hareketlerinden bazıları için belli bir esneklik ve dayanıma ihtiyacınız olur.   
## Spor yaparken beslenme nasıl olmalıdır?
Doğru bir beslenme alışkanlığı edinerek yağ yakma ve kasları belirginleştirme sürecini hızlandırabilirsiniz. Yalnızca spor yapmak fit bir vücut için yeterli olmaz. Egzersizlerle kasları geliştirmek mümkündür ancak yağ yakmadan kaslar belirginleşemez. Ayrıca yeterli su tüketimine özen gösterilmelidir. Egzersiz yapan bireyler spor esnasında terleme ile oldukça fazla su kaybeder. Düzenli spor yapılırken beslenmede dikkat edilmesi gerekenleri aşağıdaki gibi sıralayabiliriz;
* Spordan 3-4 saat önce ana öğün tüketilmesi önerilir. Bu öğünde protein ve karbonhidrat ağırlık beslenmek önemlidir. Yağ tüketimini azaltmanız sağlığınız ve vücudunuz için olumlu olur.
* Spordan yaklaşık bir saat önce ara öğün tüketerek enerji kazanabilirsiniz. Bu öğünde meyve ve yoğurt gibi hafif yiyecekler tercih edilebilir.
* Spor öncesinde su tüketmek önemlidir. Spor esnasında ısıya bağlı sıvı kaybını azaltmak için spordan önce ve sonra yeterli miktarda su içilmelidir.
* Spor sonrasında protein ağırlıklı beslenerek kaslarınızın gelişmesine yardımcı olabilirsiniz. Gerekli mineral ve vitaminleri de doğal gıdalardan almanız önerilir. 
