---
title: "Sağlıklı kilo vermek için günlük kaç kalori almalıyım?"
date: "2023-04-28 15:02:45"
author: "Ayşegül Koca"
tags: "Sağlık", "kalori"
canonical_url: "https://haber.mynet.com/kalori-acigi-olusturmak-gunluk-kalori-alimi-nasil-azaltilir-110107118401"
original_url: "https://haber.mynet.com/kalori-acigi-olusturmak-gunluk-kalori-alimi-nasil-azaltilir-110107118401"
---
# Sağlıklı kilo vermek için günlük kaç kalori almalıyım?
Kalori açığı oluşturmak vücuttaki yağ oranını azaltarak kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi sağlık problemlerinin oluşma riskini de azaltabilir. Ancak kalori açığının oluşturulması sırasında aşırıya kaçmak ve gereğinden fazla kalori kesmek de sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle kalori açığı oluşturmak için dengeli bir beslenme programı ve egzersiz rutini uygulanmalıdır. Kalori açığı oluşturmak için yapılması gereken günlük olarak harcanan kalorilerden daha az kalori almak veya harcanan kalori miktarını artırmaktır. Bu amaçla sağlıklı bir beslenme programı uygulanarak ve düzenli egzersiz yaparak kalori açığı oluşturulabilir. Bunun yanı sıra egzersiz süresince alınan besinlerin kalorisi, egzersiz sonrasında yakılan kaloriden daha fazla olmamalıdır. Bu durumda kalori açığı oluşturulamaz ve kilo kaybı mümkün olmayabilir.
## Kalori açığı nedir?
Kalori açığı vücudun günlük olarak aldığı kaloriden daha az kalori tüketmesidir. Bu vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasına yetecek kadar kalori alındığı ancak egzersiz veya fiziksel aktiviteler sırasında yakılan kaloriden daha az alındığı anlamına gelir. Kalori açığı oluşturmak vücuttaki yağ depolarının yakılmasına ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kalori açığı genellikle diyet ve egzersiz yoluyla oluşturulur. Örneğin egzersiz yaparken veya fiziksel aktiviteler sırasında vücut daha fazla kalori yakar. Bu sayede günlük kalori alımınızı azaltarak veya kalori alımınızı sabit tutarak kalori açığı oluşturabilirsiniz. Ayrıca düşük kalorili bir diyet uygulayarak da kalori açığı oluşturabilirsiniz.
Kalori açığı oluşturmak kilo kaybı için esastır. Vücut yağının yakılması ve kilo verilmesi kalori açığı yaratarak mümkün olur. Ancak kalori açığının çok büyük olması sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle sağlıklı bir şekilde kilo vermek için kalori açığını doğru oranda oluşturmanız önemlidir. Ayrıca egzersiz yaparken yeterli kalori alımına da dikkat ederek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamalısınız.
## Kalori açığı nasıl oluşturulur?
Kalori açığı oluşturmak vücuttaki enerji dengesinin bozulması ve kilo kaybı sağlamak için alınan kalori miktarının harcanan kalori miktarından daha az olması anlamına gelir. Bu vücudunuzun yağ depolarından enerji elde etmek için mecburen yağ yakmasını sağlar. Kalori açığı oluşturmanın birkaç yolu vardır. Bunların en yaygın olanları daha az kalori almak, daha fazla kalori yakmak veya her ikisini birden yapmaktır. Daha az kalori almak için günlük alınan kalori miktarını azaltarak beslenmenizi kontrol altında tutabilirsiniz. Daha fazla kalori yakmak için ise düzenli olarak egzersiz yaparak enerji tüketiminizi artırabilirsiniz.
Kalori açığı oluşturmak için ne kadar kalori aldığınızı ve ne kadar kalori yaktığınızı takip etmeniz önemlidir. Bunu yapmak için kalori sayma uygulamaları veya cihazları kullanabilirsiniz. Ancak kalori açığı oluştururken sağlıklı beslenmeyi de göz önünde bulundurmak önemlidir. Yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketmek, vücudun ihtiyaçlarını karşılamak ve sağlıklı bir kilo kaybı süreci için gereklidir. Kalori açığı oluşturmak sağlıklı bir kilo kaybı için önemli bir faktördür. Ancak beslenme ve egzersiz gibi diğer faktörleri de göz önünde bulundurarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeniz önerilir.
## Günlük kalori alımı nasıl azaltılır?
Günlük kalori alımının azaltılması, kilo vermek veya sağlıklı bir şekilde kilo kontrolü sağlamak için önemlidir. Bazı basit adımlarla günlük kalori alımınızı azaltabilirsiniz:
* **Düşük kalorili yiyecekleri tercih edin:** Düşük kalorili yiyecekler, yüksek lifli sebzeler, meyveler, yağsız proteinler ve tam tahıllı gıdalar gibi doyurucu yiyeceklerdir. Bu tür yiyecekleri tercih ederek daha az kalori alabilirsiniz.
* **Porsiyon kontrolü yapın: **Yiyecek porsiyonlarınızı küçültmek günlük kalori alımınızı azaltmanın kolay bir yoludur. Porsiyonları küçültmek için yemek hazırlama sırasında tabağınıza daha az yiyecek alın veya yemeğinizi tamamlamadan önce yavaşlayın ve doygunluk hissini takip edin.
* **Abur cubur tüketimini azaltın: **Çok miktarda işlenmiş gıda, şekerli içecekler ve atıştırmalıklar tüketmek, günlük kalori alımınızı hızlıca artırabilir. Bu tür yiyecekleri mümkün olduğunca azaltmaya çalışın ve alternatif olarak sağlıklı atıştırmalıklar seçin.
* **Su içmek:** Su kalorisi olmayan bir içecek olduğu için günlük kalori alımınızı azaltmanın kolay bir yoludur. Yemekler arasında su içmek hem hidrasyonunuzu korur hem de daha az kalori almanıza yardımcı olur.
* **Egzersiz yapın: **Egzersiz yapmak kalori yakmanın en etkili yollarından biridir. Düzenli egzersiz yaparak günlük kalori açığınızı artırabilirsiniz.
Tüm bu yöntemlerle günlük kalori alımınızı azaltabilir ve sağlıklı bir şekilde kilo kontrolü sağlayabilirsiniz. Ancak vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun bir şekilde kalori alımını azaltmanız önemlidir, aksi takdirde sağlığınızı olumsuz etkileyebilirsiniz.
## Günlük ne kadar kalori almalıyım?
Günlük olarak ne kadar kalori almanız gerektiği yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve günlük aktivite seviyenize bağlıdır. Genel olarak kilonuzu korumak için gerekli olan günlük kalori alımı, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 22-24 kalori aralığında olabilir. 60 kilo ağırlığındaki bir kadın yaklaşık olarak 1320-1440 kalori almalıdır ancak bu miktar kişinin diğer durumlarına göre değişiklik gösterir. 
Kilo vermek istiyorsanız günlük kalori alımınızı azaltmanız gerekir. Genellikle haftada 0,5-1 kilogram kaybetmek için günlük kalori alımınızı yaklaşık 500-1000 kalori azaltmanız gerektiği önerilir. Ancak sağlıklı bir şekilde kilo vermek için düşük kalorili diyetleri uzun süre uygulamak sağlık sorunlarına neden olabilir bu nedenle bir diyetisyen veya sağlık uzmanı ile görüşmek her zaman en iyisidir. Günlük kalori hesaplama için aşağıdaki adımlar takip edilebilir:
### Bazal Metabolik Hız (BMR) hesaplama
BMR, vücudun dinlenme halindeyken harcadığı kalori miktarını ifade eder. BMR hesaplama için çeşitli formüller kullanılabilir, ancak en yaygın olanı Harris Benedict formülüdür:
Erkekler için: BMR = 66.5 + (13.75 x vücut ağırlığınız (kg)) + (5 x boyunuz (cm.)) - (6.77 x yaş)
Kadınlar için: BMR = 655.1 + (9.56 x vücut ağırlığınız (kg)) + (1.85 x boyunuz (cm.)) - (4.67 x yaş)
### Aktivite Seviyesi hesaplama
BMR'nizi, günlük aktivitelerinize göre çarparak, günlük kalori ihtiyacınızı belirleyebilirsiniz. Aktivite seviyenizi yukarıdaki formüle göre hesaplayabilirsiniz:
Az aktivite (masabaşı iş): BMR x 1.2
Hafif aktivite (az hareketli iş): BMR x 1.3
Orta aktivite (aktif iş): BMR x 1.4
Yüksek düzeyde aktivite (sürekli hareketli iş): BMR x 1.5
**Hedef kilo ve zaman belirleme:** Hedefinize ulaşmak için kaç kilo vermeniz gerektiğini ve hangi zaman aralığında bu hedefe ulaşmak istediğinizi belirleyin.
**Günlük kalori alımınızı belirleme: **Günlük kalori alımınız, hedef kilonuza ve hedef sürenize göre belirlenebilir. Günde 500 kalori açık vererek, haftada yaklaşık 0.5-1 kilo verebilirsiniz. Ancak günlük kalori alımınızın çok düşük olması sağlık sorunlarına neden olabilir, bu nedenle mutlaka bir uzman ile görüşmeniz önerilir.
## Kalori açığı nasıl hesaplanır?
Kalori açığı vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin alınan enerjiden daha az olması durumudur. Bu durumda vücut enerjiyi yağ dokusundan alarak kullanır ve kilo kaybı gerçekleşir. Kalori açığı hesaplamak için öncelikle bazal metabolizma hızı (BMH) belirlenmelidir. BMH, vücudun temel fonksiyonlarını sürdürebilmek için gereken minimum enerjidir. BMH hesaplanırken yaş, cinsiyet, boy, kilo gibi faktörler göz önünde bulundurulur.
BMH hesapladıktan sonra aktivite seviyesi ve egzersiz yapma durumu da dikkate alınarak günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarı belirlenir. Bu değer genellikle Harris-Benedict formülü gibi çeşitli formüller kullanılarak hesaplanır. Kalori açığı oluşturmak için, günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarından belirli bir miktar çıkarılabilir. Genellikle 500 kalori civarı bir açık önerilir. Ancak sağlıklı bir kilo kaybı için günlük alınan kalorinin %10-20'si kadar bir açık yeterlidir.
Kalori açığı hesaplarken dikkatli olunmalı ve açığın çok büyük olmamasına özen gösterilmelidir. Ayrıca kalori açığının sadece yeterli ve dengeli beslenme ile birleştirildiğinde sağlıklı bir kilo kaybına yol açacağı unutulmamalıdır.
## Kalori açığı ile kilo vermek mümkün mü?
Kalori açığı yaratarak kilo vermek mümkündür. Vücut, enerji alımı ile harcama arasındaki dengeden etkilenir. Eğer günlük alınan kalori miktarı harcanan kalori miktarından fazlaysa, vücut enerjiyi depolar ve kilo alır. Ancak günlük alınan kalori miktarı harcanan kalori miktarından az ise vücut enerji depolarını kullanarak bu enerji ihtiyacını karşılamaya çalışır ve bu da kilo kaybına neden olur. 
Kalori açığı yaratarak kilo vermek için günlük kalori alımınızı azaltmak veya egzersiz yaparak harcadığınız kalori miktarını artırmak gereklidir. Ancak, sağlıklı bir şekilde kilo vermek için, günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmek önemlidir. Bu nedenle, bir diyetisyen veya sağlık uzmanından yardım alarak kilo verme planınızı oluşturmanız önerilir.
## Kilo vermek için kalori açığı ne kadar olmalı?
Kilo vermek için gereken kalori açığı kişinin metabolizması, yaşam tarzı, cinsiyeti, kilosu ve hedefi gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Genel olarak, günlük kalori alımının %10-20'si kadar bir açığın oluşturulması önerilir. Örneğin günlük 2000 kalori alan bir kişi, günlük 200-400 kalori açığı oluşturarak kilo vermeye başlayabilir. Ancak çok düşük kalori alımı sağlıksız olabilir ve metabolizma hızını yavaşlatabilir. 
Kalori açığı oluşturma konusunda sağlıklı bir yol izlemek ve uzman bir diyetisyen veya doktor ile çalışmak önemlidir. Ayrıca sadece kalori açığı oluşturmak yeterli değildir. Denge ve çeşitlilik içeren bir beslenme programı, egzersiz ve uygun miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketimi de kilo vermek için önemlidir.
## Kalori açığı ile nasıl kilo verilir?
Kalori açığı ile kilo vermek günlük alınan kalori miktarını vücudun ihtiyaç duyduğu kalori miktarından azaltarak yapılır. Bu, vücudun enerji ihtiyacının karşılanamaması nedeniyle yağ depolarının kullanılmasını sağlar. Kalori açığı oluşturmak için günlük alınan kalori miktarı, vücudun temel metabolizma hızı (BMR) ve günlük aktivitelerin enerji tüketimi dikkate alınarak hesaplanmalıdır. Bu hesaplama sonucunda belirlenen günlük kalori miktarından daha az kalori alarak, kalori açığı oluşturulabilir.
Kilo vermek için genellikle haftalık yaklaşık 0,5-1 kg hedeflenir. Bu hedefe ulaşmak için günlük kalori açığı yaklaşık olarak 500-1000 kalori olmalıdır. Ancak kişinin vücut yapısı, yaş, cinsiyet, yaşam tarzı ve sağlık durumu gibi faktörler de hesaplamada dikkate alınmalıdır. Ayrıca, sağlıklı kilo kaybı için yeterli beslenme ve egzersiz programları da takip edilmelidir. Kalori açığı ile kilo vermek için sağlıklı besinler tüketmeli, işlenmiş ve yüksek kalorili gıdalardan kaçınmalı, bol su içmeli ve egzersiz yapmalısınız. Ayrıca kalori açığını çok fazla artırmamak için sağlıklı bir beslenme programı oluşturmak ve yavaş ve sürdürülebilir bir kilo kaybı hedeflemek önemlidir.
