---
title: "Oruç tutarken kilo vermenin yöntemleri! Örnek menüler"
date: "2022-04-12 12:40:47"
author: "Yasemin Artunc"
tags: "Sağlık", "iftar", "Sahur", "Ramazan 2022"
canonical_url: "https://haber.mynet.com/oruc-tutarken-kilo-vermenin-yontemleri-ornek-iftar-ve-sahur-menuleri-110106941779"
original_url: "https://haber.mynet.com/oruc-tutarken-kilo-vermenin-yontemleri-ornek-iftar-ve-sahur-menuleri-110106941779"
---
# Oruç tutarken kilo vermenin yöntemleri! Örnek menüler
Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen besinlerden gelen tüm enerjiyi kullandıktan sonra karaciğer ve kaslarda depolanan karbonhidratları ve yağ depolarını kullanmaya başlar. Çoğu insan için bu durum kötü bir sonuç doğurmaz fakat diyabet gibi kronik hastalıkları olanlar ya da hamileler ve emziren anneler oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır. Kilo kaybetmek isteyenler için Ramazan ayı, fazla olan vücut yağ depolarından kurtulmak için bir avantajdır. Ancak bu avantaj doğru bir şekilde beslenilerek kullanılmalıdır. İftar ve sahurda şekerli ve yağlı yiyecek ile içeceklere yönelmek ise kolaylıkla kilo alımına neden olmaktadır.  
## İFTARDAN HEMEN ÖNCE VEYA İKİ SAAT SONRA EGZERSİZ YAPIN 
Sahur, iftar ve iftardan 2 saat sonra yapılan ara öğün ile oluşturulmuş bir diyet programı ve iftardan hemen önce veya 2 saat sonra yapılan egzersizler uyguladığında Ramazan döneminde de kilo kaybedilebilir. Önemli olan kişinin ihtiyacı kadar ve kan şekeri seviyesini hızlı yükseltmeyen gıdalardan zengin beslenmesidir. Oruç tutarken mutlaka protein kaynaklarına ve sebze tüketimine önem verilmelidir. Yeterli ve dengeli bir şekilde oluşturulacak sahur ve iftar menüleri metabolizma hızını canlı tutacaktır. İftardan hemen önce veya 1-2 saat sonra yapılacak düzenli egzersizler veya yürüyüşlerle de kilo almanın önüne geçilebilir.  
## TATLI İHTİYACINI MEYVELERLE KARŞILAYIN 
Kilo kontrolü sağlamak isteyen kişiler mutlaka bu dönemde tatlı ihtiyacını taze meyvelerle karşılamalı, şekerli yiyeceklere ise haftada 1 şeklinde sınırlama getirilmelidir. Yağ açısından zengin gıdaların, özellikle hayvansal yağların, yağlı etlerin veya margarin/tereyağlı hamur işlerinin tüketimi azaltılmalıdır. Yiyecekleri kızartmak yerine, fırında pişirme, haşlama veya ızgara gibi diğer pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Beyaz ekmek, pirinç, makarna, pide yerine tam buğday ekmeği, tam buğday unu ile yapılan pide, bulgur, tam buğday makarna tüketimi zengin lif ve besin değeri sayesinde uzun süre tok tutarak porsiyon kontrolü sağlamayı kolaylaştırmaktadır.  
![iStock-181096394](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/14221269/640xauto.jpg)
## SAHURDA LİF VE BESİN DEĞERİ YÜKSEK GIDALAR TÜKETİN  
Metabolizmanın düzgün bir şekilde çalışmaya devam etmesi için mutlaka sahur yapılmalıdır. Sahur öğünü, kahvaltı gibi düşünülebilir. Kan şekeri seviyesini dengede tutacak, enerji ve lif içeriği yüksek tam buğday unu ile yapılmış ekmek-pide, yulaf bazlı tahıl gevrekleri gibi kaliteli karbonhidrat kaynakları ve uzun süre tok tutacak proteinden (örneğin; yumurta, süt ve süt ürünleri) ve sağlıklı yağlardan zengin (örneğin; yağlı tohumlar, zeytin, avokado) besinler tercih edilmelidir. 
![iStock-951117104](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/14221281/640xauto.jpg)
## ŞEKERLİ, KAFEİNLİ İÇECEKLERİ VE TUZLU BESİNLERİ TÜKETMEYİN  
Sahurda en az 500 ml su içilmedir. Ayrıca, su içeriği yüksek besinleri tüketerek de su alımı artırılabilir. Salatalık, domates gibi hem lif hem de su içeriği yüksek sebzeler ve meyveler öğüne eklenmelidir. Sahur sırasında çay, kola gibi kafeinli ve şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır. Bu içecekler daha sık idrara çıkılmasına ve daha fazla su kaybedilmesine neden olabilir. Aynı şekilde, vücuttan su atılmasına sebep olacak şarküteri ürünleri, tuzlu peynir- zeytin vb. fazla tuzlu gıdalardan uzak durulmalıdır.  
![iStock-845945616](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/14221282/640xauto.jpg)
## ÇORBA VE ANA YEMEK ARASINDA 15 DAKİKA MOLA VERİN 
Oruç 1 bardak su ve isteğe göre 1 adet hurma veya zeytin ile açılabilir. Daha sonra, hafif bir başlangıç olması için çorba ile devam edilebilir. Diğer yemeklere geçmeden önce mutlaka 15 dakika ara verilmelidir. Mide rahatsızlıklarından korunmak için yavaş ve ihtiyaçlara uygun miktarlarda beslenilmelidir. İftarda, genel olarak, yağ veya şeker bakımından zengin, kızarmış ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. 
## İFTARDAN SONRA BOL BOL HAREKET EDİN 
Ramazan ayında sıkça tüketilen tatlılar çok fazla şeker içermektedir. Her iftardan sonra düzenli olarak tatlı tüketmek kilo alımına sebep olabilir. Tatlı ihtiyacı, iftardan 1 saat sonra meyve tüketilerek karşılanabilir. Mevsimine göre su içeren veya lif içeriği yüksek, bağırsakların düzenli çalışmasına katkıda bulunacak armut, elma, kayısı gibi sezonunda olan herhangi bir meyve tüketilebilir. İftar sonrasında mümkün olduğunca hareket edilmeli, düzenli bir şekilde yürüyüşe çıkmalı veya evde yapılabilecek egzersizlerle fiziksel aktivite seviyesi artırılmaya çalışılmalıdır.   
## MUTLAKA 2 LİTRE SU İÇİN 
Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan baş ağrısı, yorgunluk ve konsantre kaybı, kabızlık gibi bağırsak sorunları, vücutta ödem oluşumuna neden olabilecek dehidrasyon (su kaybı) yaşamaktadır. Vücut su depolayamaz. Bu nedenle, oruç sırasında, böbrekler idrarda kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlamaya çalışır. Fakat tuvalete her gidildiğinde, nefes alındığında ve terlendiğinde vücut su kaybetmeye devam eder. Hava durumuna ve oruç uzunluğuna bağlı olarak, oruç tutarken gün içinde kaybedilen su, iftar-sahur arasında ortalama 2 litre içilirse herhangi bir sağlık sorununa neden olmamaktadır.   
## ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ 
* Yumurtalı ve sebzeli omlet 
* Beyaz peynir 
* Tuzsuz zeytin veya ceviz 
* Bol yeşillik, domates, salatalık vb.  
* Tam tahıllı ekmek 
* 1 bardak süt veya kefir veya haşlanmış yumurta 
* 1 kâse yulaf ezmesi ile yoğurt 
* 1 avuç badem/fındık/ceviz vb. 
* 1 porsiyon meyve 
## ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ 
* Kremasız bir çorba, ızgara/haşlama/fırında pişmiş et/tavuk/balık/hindi 
* Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı yoğurt/ayran/cacık veya kremasız bir çorba 
* Kuru baklagil veya sebze yemeği tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı yoğurt/ayran/cacık 
***İftar sonrası ara öğün; ***
1 avuç içi büyüklüğünde meyve ve karışık çiğ kuru yemiş 
[![ramaza](https://imgrosetta.mynet.com.tr/file/14118853/640xauto.jpg)](https://www.mynet.com/ramazan/imsakiye)
