---
title: "Sırt ağrısına iyi gelen basit egzersizler nelerdir?"
date: "2025-08-10 19:53:04"
author: "Defne Vera Şahin"
tags: "Sağlık", "sırt ağrısı", "egzersiz", "sırt"
canonical_url: "https://haber.mynet.com/sirt-agrisina-iyi-gelen-basit-egzersizler-nelerdir-110107228153"
original_url: "https://haber.mynet.com/sirt-agrisina-iyi-gelen-basit-egzersizler-nelerdir-110107228153"
---
# Sırt ağrısına iyi gelen basit egzersizler nelerdir?
Günümüzde pek çok insan sırt ağrısından şikayet etmektedir. Bu ağrılar pek çok farklı sebepten dolayı görülebilmektedir. Yapılan araştırmalara göre sırt ağrılarının çoğunlukla kaslardan kaynaklandığı söylenebilir. Bu nedenle birçoğu ciddi bir tehlike oluşturmaz. Sırt ağrılarının başlıca sebepleri arasında hareketsiz yaşam, yanlış oturuş ve duruş alışkanlıkları ya da ani hatalı hareketler olabilir. Elbette sırt ağrısının geçmemesi ve kötüleşmesi durumunda mutlaka bir doktora başvurulmalıdır. Hastalık ya da travma kaynaklı olmayan sırt ağrıları ise evde yapılacak egzersizlerle hafifletilebilir. Bu noktada sırt ağrısı egzersizleri sıklıkla araştırılır. 
## Sırt ağrısına iyi gelen basit egzersizler nelerdir? 
Sırt ağrısı kişilerin günlük hayat faaliyetlerini zorlaştıran yaygın bir sorundur. Uzun saatler masa başında oturmak, yanlış duruş alışkanlıkları veya zayıf kaslar bu ağrıların başlıca sebepleri arasında yer alır. Fakat düzenli olarak yapılan egzersizler sayesinde sırt ağrısını azaltmak ya da önlemek mümkündür. Sırt ağrısını hafifletmek için en etkili egzersizler arasında germe hareketleri, sırt esnetme ve diz-göğüs pozisyonu bulunur. Bununla beraber yüzmenin de sırt ağrılarının azalmasında oldukça faydalı olduğu bilinmektedir.
Sırt ağrısına iyi gelen basit egzersizler şu şekildedir: 
## 1. Köprü hareketi
Köprü hareketi bilhassa sırtın alt kısmında bulunan kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
Yaparken önce sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi kırıp ayaklarınızı yere tam basacak şekilde konumlandırın. Sonra ayaklarınızdan destek alarak belinizi ve kalçanızı yerden kaldırın. Bu pozisyonda yaklaşık 10 saniye bekleyin. Elleriniz göğsünüzün üzerinde birleşebilir ya da yanlarda yerde durabilir. 10 saniye bekledikten sonra yavaşça belinizi ve kalçanızı yere indirin. 
## 2. Bird Dog hareketi 
Sırt ve kalça kaslarını çalıştıran etkili bir hareket olarak öne çıkar.
Dizleriniz ve elleriniz yerde olacak şekilde durun. Ardından sağ bacağınızı geriye doğru düz bir şekilde uzatırken sol kolunuzu dirseği kırmadan öne doğru uzatın. Bu pozisyonda 10 saniye kadar bekleyin. Bu esnada vücudunuzun uzandığını hissedin. Son olarak yavaşça el ve dizlerinizi yere koyun. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrarlayın. 
## 3. Süpermen hareketi
Yere yüz üstü yatın ve kollarınızı ileri doğru uzatın. Aynı anda bacaklarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Bu pozisyonda yaklaşık 5 saniye kadar bekleyin. Ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Yukarı kalkarken ve inerken nefes verin ve nefes alın. 
## 4. Dips 
Bir sandalyede ellerinizi sandalyenin kenarlarına koyun. Topuklar yerde ve bacaklar uzatılmış şekilde olmalıdır. Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Dirsekleriniz 90 dereceye gelince tekrar yukarı kaldırıp başlangıç pozisyonuna dönün.  
## 5. Çocuk pozu
Sırt ağrısına iyi gelen en rahatlatıcı hareketler arasında oldukça popülerdir. Yogada "Utthita Balasana" hareketi olarak geçer.
Bunun için dizlerinizin üstüne oturun ve ellerinizi öne doğru olabildiğince uzatın. Dizleriniz karnınıza göğsünüz hafifçe yere değsin. Alnınız ise tamamen yerde olmalıdır. Bu pozisyonda derin nefes alıp verin.  
## 6. Oturarak öne eğilme
Bir yoga veya pilates minderi gibi rahat bir yerin üzerinde bacaklarınızı öne doğru uzatarak oturur. Ayaklarınızın altına bir banyo havlusu yerleştirin ve iki ucundan tutarak destek alın. Ardından sırtınızı düz tutarak göbeğinizi bacaklarına doğru yaklaştırmaya çalışın. Bacaklarınızın arkasında hafif bir esneme hissedene kadar öne eğilmeye devam edin. Bu pozisyonda yaklaşın 30 saniye kadar kalın. Ardından yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. 30 saniye aralıklarla dinlenerek hareketi tekrar edebilirsiniz. 
## 7. Dizden göğse esnetme
Bir yoga minderi üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerini bükün ve her iki topuğun yere temas etmesini sağlayın. Ardından sağ ya da sol bacaktan birini iki el ile diz altından tutarak kaldırın. Ellerinizi kenetleyerek bacağınızı karnınıza doğru hafifçe çekin. Bu esnada belinizi rahatlatmaya odaklanın. Bu pozisyonda birkaç saniye kaldıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. 
