---
title: "4 haftalık başlangıç antrenman programı"
date: "2023-05-08 14:10:42"
author: "Ayşegül Koca"
tags: "Sağlık", "spor"
canonical_url: "https://haber.mynet.com/spora-yeni-baslayanlar-icin-antrenman-onerileri-4-haftalik-baslangic-antrenman-programi-110107120153"
original_url: "https://haber.mynet.com/spora-yeni-baslayanlar-icin-antrenman-onerileri-4-haftalik-baslangic-antrenman-programi-110107120153"
---
# 4 haftalık başlangıç antrenman programı
Spor yapmak için birçok seçenek vardır. Koşu, yüzme, yoga, bisiklet sürme, pilates ve ağırlık kaldırma gibi birçok farklı spor seçeneği vardır. Seçim yaparken kişinin tercihlerine, vücut tipine ve yaşam tarzına uygun olanı seçmek önemlidir. Spor yapmak için herhangi bir yaş sınırı yoktur. Çocuklar, yetişkinler ve yaşlılar spor yapabilir. Düzenli olarak spor yapmak özellikle yaşlı bireylerde kemik yoğunluğunu korumak için önemlidir. Spor yapmak kaliteli bir yaşamın anahtarlarından biridir. Düzenli olarak spor yapmak sağlıklı bir yaşam sürdürmek için önemlidir. Spor yaparken, yaralanmaları önlemek için doğru teknikleri kullanmak ve egzersiz rutinini yavaşça artırmak da önemlidir.
## Spora yeni başlayanlar hangi hareketleri yapmalı?
Spora yeni başlayanlar için doğru egzersiz seçimi oldukça önemlidir. Fiziksel aktiviteye başlarken vücudunuzu yavaş yavaş alıştırmak ve kaslarınızı güçlendirmek için doğru hareketleri seçmek önemlidir. Spora yeni başlayanlar için önerilen bazı hareketler:
* Yürüyüş düşük yoğunluklu bir egzersiz olmasına rağmen kalori yakmanızı sağlar ve yavaş yavaş koşuya geçiş yapmanıza yardımcı olur.
* Kapalı mekanda veya dışarıda yapabileceğiniz bir egzersiz olan bisiklet kalp sağlığına katkıda bulunur ve alt vücut kaslarınızı çalıştırır.
* Squat bacak kaslarınızı çalıştıran ve kalça bölgenizi sıkılaştıran bir egzersizdir. Doğru formda yapılması önemlidir.
* Plank karın kaslarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmenin yanı sıra omuz ve sırt kaslarınızı da çalıştırır.
* Dumbbell curl kol kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra el-göz koordinasyonunuzu da geliştirir.
Özellikle spora yeni başlayanlar egzersiz programlarına yavaş yavaş başlamalı ve zaman içinde süre yoğunluk ve zorluk seviyelerini artırmalıdır. Ayrıca herhangi bir sağlık sorunu varsa veya belirtiler ortaya çıkarsa egzersiz yapmadan önce doktora danışmak önemlidir.
## Fitnessa yeni başlayanlar için tavsiyeler nelerdir?
Fitness birçok insanın sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve fit bir vücuda sahip olmak istediği bir egzersiz türüdür. Ancak yeni başlayanlar için fitness rutinlerine başlamak bazen korkutucu olabilir. İşte fitnessa yeni başlayanlar için bazı tavsiyeler:
* **Hedeflerinizi belirleyin:** Hangi amaçlarla spor yapmak istediğinizi belirleyin. Bu size daha net bir vizyon sağlayacak ve motivasyonunuzu artıracaktır.
* **Yavaş başlayın:** Vücudunuzu zorlamak yerine egzersizlerinizi yavaş yavaş artırın. İlk başlarda daha hafif ve kolay hareketlere odaklanın.
* **Doğru formu öğrenin:** Her egzersiz için doğru formu öğrenmek sakatlanma riskinizi azaltır ve hareketlerden daha fazla fayda sağlar.
* **İyi bir ısınma ve soğuma rutini oluşturun:** Spordan önce ve egzersiz sonrasında yavaşça esneyin. Bu kaslarınızın yaralanma riskini azaltacaktır.
* **Rutininizi değiştirin:** Her zaman aynı egzersizleri yapmak sıkıcı olabilir. Rutininizi değiştirerek motivasyonunuzu koruyabilirsiniz.
* **Beslenmenize dikkat edin:** Spor yaparken sağlıklı beslenmek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar ve kaslarınızın onarımını destekler.
* **Kendinize zaman verin: **Vücudunuzun değişmesi zaman alabilir. Sabırlı olun ve rutininize devam edin sonuçlar kendiliğinden gelecektir.
## Spora yeni başlayanlar için program nasıl olmalı?
Spora yeni başlayanlar için program hazırlamak, hedeflerine ulaşmalarını sağlamak ve sakatlanmalarını önlemek açısından oldukça önemlidir. İşte spor yapmaya yeni başlayanlar için bir program hazırlamak için bazı tavsiyeler:
* **Hedeflerinizi belirleyin: **Spor yapmaya başlamadan önce hangi hedefleri belirlemek istediğinizi düşünün. Kilo vermek mi istiyorsunuz, daha iyi bir kondisyon mu elde etmek istiyorsunuz yoksa kas yapmak mı istiyorsunuz? Bu hedeflerinize göre bir antrenman programı hazırlayın.
* **Programınızı haftalık olarak planlayın:** Programınızı haftalık olarak hazırlayın ve hangi günlerde hangi egzersizleri yapacağınızı belirleyin. Bu planı takip etmek size düzen sağlayacak ve programınızı daha verimli hale getirecektir.
* **Antrenmanlarınızı düzenli bir şekilde artırın: **Spor yapmaya yeni başladığınızda antrenmanlarınızı yavaş yavaş artırın. İlk haftalarda kısa süreli ve düşük yoğunluklu antrenmanlar yaparak başlayın. Daha sonra antrenman sürelerinizi ve yoğunluğunu arttırabilirsiniz.
* **Isınma ve soğuma egzersizleri yapın:** Antrenmanlarınızdan önce ısınma egzersizleri yaparak kaslarınızı hazırlayın ve sakatlanmaların önüne geçin. Antrenmanınızı bitirdikten sonra da soğuma egzersizleri yaparak kaslarınızı esnetin.
* **Diyetinize dikkat edin:** Spor yaparken sağlıklı beslenmek hedeflerinize ulaşmanız için oldukça önemlidir. Dengeli ve sağlıklı bir diyet programı hazırlayın ve programınızı buna göre düzenleyin.
* **Kendinize zaman tanıyın:** Spor yapmaya yeni başladığınızda vücudunuzun alışması ve gelişmesi için zamana ihtiyacı olabilir. Kendinize zaman tanıyın ve programınızı düzenli olarak uygulamaya devam edin. 
* **Dinlenmeyi ihmal etmeyin:** Spor yaparken dinlenme süreleri de oldukça önemlidir. Antrenmanlarınız arasında yeterli dinlenme süresi verin ve yorgunluk hissettiğinizde dinlenmeyi ihmal etmeyin.
## Yeni başlayanlar için kardiyo programı 
Yeni başlayanlar için kardiyo programı önerisi şu şekilde olabilir:
Haftada 3-4 gün her seferinde 30-45 dakika süreyle kardiyo antrenmanı yapılması yeterli olacaktır. İlk haftalarda hafif tempolu yürüyüş bisiklet veya eliptik antrenör gibi aktiviteler tercih edilebilir. Daha sonra zamanla tempo artırılarak ve yeni egzersizler eklenerek antrenman zorlaştırılabilir. Aşağıda örnek bir kardiyo programı bulabilirsiniz:
* 5 dakika hafif tempolu ısınma egzersizleri (yürüyüş, bisiklet, koşu bandı vb.)
* 20-30 dakika orta tempolu yürüyüş, bisiklet veya eliptik antrenör gibi aktiviteler (kalp atış hızı yaklaşık %60-70 seviyesinde olacak şekilde)
* 5-10 dakika hafif tempolu soğuma egzersizleri (yürüyüş, bisiklet, koşu bandı vb.)
Bu programı uygularken kendinize uygun bir tempo belirleyerek yavaş yavaş antrenmanı zorlaştırmalısınız. Antrenman sırasında düzenli nefes alıp vermek ve yeterli miktarda su içmek de önemlidir. Ayrıca kardiyo egzersizlerinin yanı sıra esneme ve güçlendirme egzersizlerini de programınıza ekleyebilirsiniz. Unutmayın düzenli olarak egzersiz yapmak sağlıklı bir yaşam için önemlidir ancak herhangi bir sağlık sorunu ya da rahatsızlık durumunda öncelikle doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
## Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı
Öncelikle programın haftalık olacağı düşünülerek planlama yapılmalıdır. Haftada en az 3 gün olmak üzere günler arasında 1 gün ara vermek şeklinde düzenlenebilir. Programın amacı kas kütlesini artırmak ve vücudu şekillendirmek olduğu için, her egzersizde 3 set x 8-12 tekrar hedeflenmelidir. Yeni başlayanlar için fitness programı:
**İlk gün:**
* Bench press
* Dumbbell shoulder press
* Lat pulldown
* Barbell curl
* Triceps pushdown
**İkinci gün:**
* Squat
* Deadlift
* Leg press
* Leg curl
* Calf raise
**Üçüncü gün:**
* Dumbbell chest fly
* Cable crossover
* Cable lateral raise
* Dumbbell shrug
* Reverse grip pulldown
Her egzersiz öncesi ısınma ve sonrası esneme egzersizleri yapılmalıdır. İlk haftalarda ağırlıklar hafif olmalı ve egzersizler doğru formda yapılmalıdır. Egzersizler arasında en az 1 dakika dinlenilmelidir. İlerleyen haftalarda ağırlıklar artırılabilir. Programı uygulamadan önce mutlaka bir uzman eşliğinde hareketlerin doğru bir şekilde öğrenilmesi önerilir.
## Spora yeni başlayanlar için 4 haftalık program
Spora yeni başlayanlar için bir 4 haftalık program önerisi şu şekilde olabilir:
**Hafta 1-2:**
* 
* Pazartesi, Çarşamba, Cuma günleri 30 dakika kardiyo (koşu bandı, bisiklet veya yürüyüş)
* Salı ve Perşembe günleri 3 set x 10 tekrarlık bench press, shoulder press, barbell row, squat ve deadlift gibi temel ağırlık kaldırma hareketleri (dumbell veya barbell kullanarak)
**Hafta 3-4:**
* Pazartesi, Çarşamba, Cuma günleri 40 dakika kardiyo (koşu bandı, bisiklet veya yürüyüş)
* Salı ve Perşembe günleri 3 set x 12 tekrarlık bench press, shoulder press, barbell row, squat ve deadlift gibi temel ağırlık kaldırma hareketleri (dumbell veya barbell kullanarak)
Her hafta ağırlıkları artırmak yerine hareketlerin doğru formda yapılmasına öncelik verilmelidir. Ayrıca egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenme süresi verilmelidir. Egzersizlerin öncesinde ve sonrasında mutlaka ısınma ve soğuma egzersizleri yapılmalıdır. Ayrıca egzersiz yaparken susuz kalmamak için yeterli miktarda su içmek önemlidir. Programı daha etkili hale getirmek için egzersizlerin yanı sıra sağlıklı bir beslenme planı da uygulanabilir.
