Düzenli spor yapmaya karar vermek çoğu zaman kolay görünse de bu kararı uygulamak ya da sürekliliği sağlamak basit değildir. Pek çok insan spor alışkanlığı kazanmak istediğinde ilk olarak bir spor salonuna yazılmaya ya da her gün yürüyüşe çıkmaya karar verir. Fakat iş ve ev sorumluluklarının yoğunluğu arasında spor salonuna gitmek için zaman yaratılamayabilir. Bu noktada evde egzersiz yapmak hem pratik hem de sürdürülebilir bir alternatif olarak öne çıkar. Günümüzde birçok insan evde basit ve etkili egzersiz programı araştırmaktadır.
Evde spor yapmak hem zamandan tasarruf etmek hem de düzenli fiziksel aktivite alışkanlığı kazanmak isteyenler için oldukça etkili bir yoldur. Spor salonuna gitmeye gerek kalmadan yapılabilecek egzersizlerle kas dayanıklılığı ve daha enerjik bir yaşam tarzı benimsenebilir. Bu konuda başarılı sonuçlar elde etmek için kişisel hedeflerin belirlenmesi ve bu hedeflere uygun bir plan oluşturulması gerekir. Bunlar arasında dayanıklılığı artırmak, esnekliği geliştirmek ya da zindelik olmak gibi amaçlara göre türleri düzenlenmelidir. Bununla beraber kişinin fiziksel durumu, sağlık geçmişi ve kondisyon seviyesi göz önünde bulundurulmalıdır.
Evde squat, plank, şınav, lunge gibi vücut ağırlığına yönelik egzersizler sıklıkla yapılan egzersizler arasında yer alır. Bununla beraber dambıl ve direnç bandı kullanımı da etkili bir çalışma rutini oluşturmak için mümkündür. Öte yandan gelişimin sürdürülebilir olması adına haftalık bir plan hazırlanmalıdır. Bunun için haftada 3 ila 5 gün arası egzersiz planı oluşturulabilir. Fakat dinlenme günlerine de mutlaka yer verilmelidir. Bu şekilde oluşturulan bir ev egzersiz programı hem fiziksel hem de zihinsel açıdan oldukça faydalıdır.
Evde egzersiz programı hazırlarken atılması gereken ilk adım net ve ulaşılabilir hedefler belirlemektir. Hedefleriniz arasında kilo vermek, kas kütlesi kazanmak, esnekliği artırmak ya da genel olarak daha enerjik hissetmek olabilir. Herhangi bir hedef doğrultusunda seçeceğiniz egzersizlerin türü ve yoğunluğu farklı olacaktır.
Örneğin, kilo kontrolü sağlamak istiyorsanız kardiyo temelli hareketlere yoğunluk vermelisiniz. Öte yandan vücut şekillendirmek istiyorsanız kuvvet egzersizlerine sakin ve denge odaklı bir program istiyorsanız yoga - pilates temelli çalışmalara öncelik verebilirsiniz. Bu şekilde egzersizlerinizi bilinçli bir şekilde şekillendirirsiniz.
Evde yapılan egzersizlerde istikrar sağlamak istenen sonuca ulaşmak açısından oldukça önemlidir. Bu nedenle haftalık bir plan oluşturmak daha faydalıdır. Örneğin, haftanın en az üç günü 30 ila 45 dakikalık seanslarla başlanabilir. Günlerinizi önceden belirlemek egzersizi hayatınızın bir parçası hâline getirir. Bununla beraber düzenli bir spor alışkanlığı kazanmanızı kolaylaştırır.
Her egzersiz öncesinde kasları ve eklemleri spora hazırlamak oldukça önemlidir. Isınma süreci vücudun hareket kapasitesini artırır, sakatlanma riskini azaltır ve kalp atış hızını dengeye getirir.
Evde uygulayacağınız egzersiz programı ekipman kullanmadan da istediğiniz etkiyi yaratabilir. Dolayısıyla sadece vücut ağırlığıyla çalışarak dahi formunuzu koruyabilirsiniz. Örneğin kardiyo egzersizleri için umping jack, mountain climbers, ip atlama, yüksek diz çekme oldukça idealdir.
Başlangıç seviyesinde olanlar için her hareketten 10–15 tekrar ve 2 set yeterlidir. Vücudunuz alıştıkça set sayısını 3’e tekrarları da 20’ye çıkarabilirsiniz. Daha deneyimli kişiler için 4 setlik bir çalışma düzeni daha uygun olabilir. Her set arasında 30-60 saniyelik kısa molalar verilmesi oldukça önemlidir. Bu sayede kalp ritmini dengeleyerek performansın düşmesini önler. Egzersiz programını haftada 3 ila 5 gün uygulamak kasların gelişmesine ve toparlanmasına yardımcı olur.
Egzersizin sonuna gelindiğinde kasları gevşetmek için soğuma hareketlerinin uygulanması oldukça önemlidir. Bu aşama genellikle ihmal edilse de kas sağlığı açısından oldukça önemlidir. Bunun için 5-10 dakikalık bacak, kol, sırt ve bel bölgesine odaklanan hareketler yapılabilir. Bu adım hem kas ağrılarını önler hem de esnekliği artırır.
Etkili bir egzersiz programı sadece fiziksel hareketlerden ibaret değildir. Egzersiz programının tamamlayıcı unsuru doğru beslenme şeklidir. Örneğin protein, lif, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan zengin bir beslenme düzeni benimsenmelidir. Bununla beraber yeterli su içmek de vücudun enerji dengesini ve metabolizmayı çalıştırır. Egzersiz öncesi ve sonrasında su tüketmek kas kramplarını önler ve performansı artırır.
Evde egzersiz konusunda motivasyonu sürdürmek için egzersizleri müzik eşliğinde yapmak, ilerleme kaydı tutmak ya da başarıları kutlamak oldukça önemlidir. Bu sayede spor disiplini pekişir ve süreç daha keyifli hale gelir.