Uyku kalitesini artıran bilimsel alışkanlıklar

Kaliteli uyku günün yorgunluğunu atmak için fazlasıyla önemlidir. Bununla beraber zihnin de yeniden dengeye kavuşabilmesi için hayatidir. Uyku süreci insan organizmasındaki iyileştirici döngülerden biridir. Kişi uyurken vücut hücre yenilenmesi ve hormon dengesi gibi yaşamsal görevlerini yerine getirir. Bu sırada insan beyni de gün içerisinde biriken bilgileri düzenler.

Yetersiz uyumak hem bedensel hem de zihinsel süreçlerde aksamalara yol açabilir. Örneğin bağışıklık sistemini zayıflatır. Bunun yanı sıra dikkati dağıtırken duygusal tepkileri de daha kırılgan hale getirir. Uzun süreli kalitesiz uyku ise bazı olumsuz etkilere neden olur. Bunlar şöyle sıralanabilir:

• Kronik yorgunluk
• Stres artışı
• Motivasyon kaybı gibi

Bütün bunların sonucunda ise kişinin yaşam kalitesi oldukça olumsuz etkilenir.

Uyku döngüsü nasıl işler?

Uykudaki döngü insan bedeninin biyolojik saatine uygun olarak işleyen bir süreçtir. Düzenli işleyen uyku döngüsü her açıdan dinlenmemizi sağlar. Uyku insan bedeninde hafızanın güçlenmesine yardımcı olur. Hücre yenilenmesini sağlar. Hormon dengesi ve zihinsel toparlanma gibi işlevlerin düzenli bir biçimde gerçekleşmesini sağlar. Uyku döngüsü bir gece boyunca ortalama dört ila altı kez kendini tekrar eder. Her bir döngü yaklaşık doksan dakikalık periyotlardan oluşur.

Uyku döngüsünün ilk aşaması Non-REM adı verilen evrelerle başlar. Birinci evre uyanıklıkla uyku arasındaki geçiş sürecidir. Bu evrede beyin yavaşlamaya kaslar gevşemeye başlar. Bununla beraber kalp atışı ve nefes ritmi de düzenlenir. Bu bölüm kısa sürer ve kişi birkaç dakika içerisinde uykunun ikinci evresine geçiş yapar.

İkinci evre uykunun hafif bir şekilde yaşandığı süreçtir. Bu evre uykunun en uzun süren bölümüdür. Gecenin büyük bir bölümünde ise bu evrede kalınır. Bu esnada vücut sıcaklığı düşer, kalp ritmi yavaşlar ve beyin dalgaları da belirgin şekilde azalır. Bu aşamada kişi çevredeki uyaranlara karşı duyarsız hale gelir. Fakat gerektiği durumlarda da kolay bir şekilde uyanabilir.

Üçüncü evrede derin uyku başlar. Bu bölümde insan beyni delta dalgaları üretir ve kaslar tamamen gevşer. Bununla beraber metabolizma faaliyetleri minimum düzeyde seyreder. Derin uyku sürecinde bağışıklık sistemi güçlenir, dokular onarılır ve büyüme hormonları salgılanır. Bu nedenle fiziksel iyileşme ve bedensel yenilenme bu evrede gerçekleşir.

Non-REM evrelerinin ardından beyin döngünün son aşaması olan REM uykusuna geçer. Bu evre rüyaların en yoğun şekilde görüldüğü aralık olarak bilinmektedir. Dolayısıyla REM uykusu sırasında beyin aktivitesi uyanıklığa oldukça yakındır. REM uykusu öğrenme, hafıza pekiştirme ve duygusal denge açısından son derece önemlidir.

Bütün bu uyku evreleri gece boyunca birkaç kez tekrar eder. Fakat döngünün işleyişi gecenin ilerleyen saatlerinde değişiklik gösterir. İlk yarıda derin uyku daha baskınken sabaha doğru REM evreleri uzar.

Uyku kalitesini artıran alışkanlıklar nelerdir?

Ruh hali ve genel sağlığı iyileştirmek için uyku kalitesini artırmak gerekir. Günlük yaşamda bazı alışkanlıklar uyku düzenini etkili bir şekilde iyileştirebilir. Bunlar aşağıdaki gibidir:

• Kaliteli uykunun ilk koşulu doğru şekilde ayarlanmış bir uyku ortamıdır. İlk olarak yatağınızın vücut yapınıza uygun olması oldukça önemlidir. Bununla beraber baş ve boyun bölgesini destekleyen bir yastık seçmek de doğal duruşu koruyarak kas gerginliğini azaltır.
• Bedenin kendi biyolojik ritmi yani sirkadiyen döngü uyku-uyanıklık dengesini belirler. Her gün aynı saatlerde uyumak ve uyanmak bu saatin düzenli çalışmasını sağlar. Uyku saatlerindeki düzensizlik vücudun ritmini bozacaktır. Bu da sabahları yorgun uyanmanıza neden olur.
• Stresi ve fiziksel gerginliği uykuya taşımamak için uyumadan önce esneme hareketleri yapmak oldukça faydalıdır. Basit gerinme egzersizleri yapmak kasları gevşetir. Bununla beraber kan dolaşımını artırır ve zihinsel sakinlik sağlar.
• Uyku öncesi ekranlardan yayılan mavi ışığa maruz kalmak melatonin salgısını baskılar. Bu durum da beynin hala gündüzmüş gibi davranmasına yol açar. Bu yüzden uyumadan en az bir saat önce teknolojik cihazlardan uzaklaşmak tavsiye edilmektedir.
• Kafein sinir sistemini uyararak uyanıklık hissini artırır. Bu yüzden akşam saatlerinde tüketilen kahve gibi şeyler uykuya dalmayı zorlaştırır. Alkol ise ilk etapta uyku getirici gibi görünse de uykunun derin evrelerini bozar. Kaliteli bir uyku döngüsü için bu maddelerin tüketilmesinin sınırlandırılması gerekir.
• Beyin tekrar eden davranışları güvenli ritüeller olarak algılar. Bu yüzden her gece uyumadan önce rahatlatıcı alışkanlıkları yerine getirmek kişiyi uykuya hazırlar. Bunlar arasında ılık bir duş almak, meditasyon yapmak, hafif bir müzik dinlemek ya da kitap okumak uykuya geçişi kolaylaştıran aktivitelerdir. Bu rutinleri sürdürmek beynin artık dinlenme zamanı komutunu algılamasına yardımcı olur.