Modern dünyanın hızlı temposu, sürekli değişen koşulları ve artan dijital etkileşimler nedeniyle bireylerin zihinsel sağlığı olumsuz etkilenmektedir. Günümüzde bilgiye erişim kolaylaşırken zihnimiz de aynı oranda yorgun düşmektedir. Bunlar arasında iş stresi, ekonomik belirsizlikler, sosyal medya baskısı ve yalnızlık hissi zihinsel dengenin bozulmasına neden olabilir. Bu yüzden artık zihinsel sağlığı güçlendirmek temel bir ihtiyaç gelmiştir. Bu noktada ise zihinsel sağlığa faydalı olabilecek rutinler merak edilmektedir.
Modern yaşamın karmaşasında zihinsel sağlık ihmal edilen fakat genel huzurun en önemli bileşenlerinden biridir. Günlük yaşamda yapılacak küçük ve rutin alışkanlıklar zihinsel dayanıklılığı artırabilir. Günümüzde stresle başa çıkmayı kolaylaştıran ve duygusal dengeyi güçlendiren alışkanlıklar sıklıkla merak edilen konulardan biridir.
Zihinsel sağlığı güçlendirmek için 7 günlük rutin önerisi aşağıdaki gibidir:
Beden hareket ettikçe zihnin de canlandığı bilinmektedir. Bu açıdan egzersiz fiziksel formu korumakla beraber ruh halini düzenleyen dopamin, serotonin ve endorfin gibi hormonların da salınımını artırır. Haftanın ilk gününde en az 30 dakikalık bir doğa yürüyüşü, hafif koşu ya da yoga gibi bir aktivite zihinsel berraklığını destekler. Bilimsel araştırmalar haftada toplamda 150 dakikalık egzersizin beyin hücrelerinin yenilenmesini sağlayan BDNF (Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör) üretimini artırdığını göstermektedir. Bu da hem öğrenme kapasitesini hem de hafızayı güçlendirir.
Zihnin de tıpkı kaslar gibi çalıştıkça güçlendiğini unutmamak gerekmektedir. Sudoku çözmek, satranç oynamak, kelime oyunları yapmak ya da yazı yazmak beyin hücreleri arasındaki bağlantıları güçlendirir. Bu tür aktiviteler beynin esnekliğini artırarak bilişsel yaşlanmayı da yavaşlatır. Günün ikinci gününü zihinsel bir aktiviteye ayırabilirsiniz. Her gün 15–20 dakika ayırarak farklı bir zeka oyunu çözmek beynin yeni yollar oluşturmasını teşvik eder. Zihinsel aktivite bilgi birikimini artırmakla beraber kişilerin odaklanma süresini de uzatır. Bununla beraber bulmacaların problem çözme yeteneğini geliştirdiği bilinmektedir.
Zihinsel dayanıklılık doğrudan beslenme alışkanlıklarıyla ilişkili bir durumdur. Örneğin Omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar, B vitaminleri ve magnezyum gibi besin öğeleri, beyin hücrelerinin sağlıklı çalışması için gereklidir. Haftanın üçüncü gününde menünüzü beyin dostu gıdalarla zenginleştirin.
Somon, ceviz, keten tohumu, yaban mersini, ıspanak ve bitter çikolata gibi besinler beyin hücrelerini oksidatif stresten koruduğu bilinmektedir. Bununla beraber gün içerisinde yeterli su içmek de zihinsel yorgunluğu azaltacaktır. Zihinsel sağlığınızı güçlendirmek için beslenme alışkanlıklarınızı da güçlendirin.
Uykunun zihinsel sağlığın temel taşlarından biri olduğu artık herkes tarafından bilinmektedir. Uyku esnasında beyin gün boyu biriken bilgileri sınıflandırır ve gereksiz verileri siler. Bu nedenle kaliteli uyku öğrenme ve hafıza için kritik bir öneme sahiptir. Haftanın dördüncü gününde uykunuza zaman ayırın. Günde 7-9 saat arası kaliteli bir şekilde uyumak zihinsel performansla beraber ruh halini de iyileştirir. Öte yandan elektronik cihazlardan uzak ve sessiz bir ortamda uyumak derin uyku için oldukça önemlidir.
Modern yaşamın getirdiği hız zihinsel gürültüyü artırırken içsel dengeyi bozabilmektedir. Beşinci günde, zihninizi susturmak ve anda kalmayı öğrenmek için meditasyona zaman ayırın. Günlük 10-15 dakikalık nefes farkındalığı ya da rehberli meditasyonun stres hormonlarını azalttığı bilinmektedir. Stresi dengelemek ise kalp ritmini düzenler ve zihinsel berraklık sağlar.
Farkındalık egzersizleri dikkat dağınıklığını azaltırken duygusal farkındalığı da geliştirir. Düzenli olarak yapılan meditasyon beynin ön korteks bölgesinde gri madde yoğunluğunu artırarak daha güçlü bir odaklanma yeteneği kazandırır.
Zihinsel sağlığı güçlendirmek sadece bireysel bir süreç değildir. Bununla beraber sosyal bağların da güçlendirilmesi gerekmektedir. Altıncı gününüzü sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirmeye ayırın. Aileyle birlikte yemek, arkadaşlarla buluşmak ya da anlamlı sohbetler yapmak beynin sosyal bölgelerini çalıştırır.
Öte yandan sosyal etkileşimlerde bulunmak dopamin üretimini artırarak mutluluk hissini güçlendirir. Bu da depresyon riskini azaltır. Araştırmalar güçlü sosyal bağlara sahip bireylerin bilişsel gerilemeyi daha geç yaşadığını göstermektedir. Dolayısıyla sağlıklı ilişkiler güçlü bir zihin yapısı için oldukça önemlidir.
Haftanın son gününde zihinsel gelişiminizi sürdürmek için merak duygunuzu besleyin. Örneğin yeni bilgiler edinmek beynin sürekli aktif halde kalmasını sağlar. Kitap okumak, belgesel izlemek, çevrim içi bir kursa katılmak ya da yeni bir beceri öğrenmek de zihinsel canlılığı artırır.
Beyin öğrenme sürecinde dopamin salgılar. Dopamin hormonu ise motivasyonu tetikler. Her gün küçük bir şey öğrenmek bile uzun vadede zihinsel kapasitenizi önemli ölçüde genişletebilir.