Araştırmalar açıklıyor: En verimli uyku saatleri nelerdir?

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) ve Ulusal Uyku Vakfı (National Sleep Foundation) araştırmaları, kaliteli uyku için spesifik saatten çok, düzenli bir uyku-uyanma rutininin kritik önem taşıdığını ortaya koyuyor. Bu rutinin temelinde, vücudumuzun doğal uyku hormonu olan melatoninin salgılanma düzeni yatıyor. Melatonin salgısı günbatımıyla birlikte yükselmeye başlıyor ve gece boyunca yüksek seviyelerde seyrediyor.

Öte yandan, 2021 yılında Avrupa Kalp Dergisi'nde yayınlanan ve 88.026 kişiyi kapsayan kapsamlı bir araştırma, 22.00-22.59 saatleri arasında uykuya dalmanın kalp sağlığı açısından en ideal zaman dilimi olduğunu ortaya koyuyor. Bu sonucu takip eden saatlerde yatanlarda kalp hastalığı riski kademeli olarak artıyor: 23.00-23.59 arasında yatanlarda risk artışı daha hafif seyrederken, gece yarısından sonra yatanlarda en yüksek seviyeye ulaşıyor. Benzer biçimde, saat 22.00'den önce yatanlarda da belirgin bir risk artışı gözlemleniyor.

Türkiye'de İnsanlar Saat Kaçta Yatıyor?

Kullanıcılarına online alarm kurma imkanı sunan bir site olan onlinealarmkur.com tarafından yapılan ankete göre Türkiye'de insanlar en çok 23.00 ile 23.59 arasında yatıyor. Z kuşağının da tercih ettiği bu saat dilimini, 00.00-00.59 saat aralığı ve 22.00 ile 22.59 aralığı takip ediyor.

Diğer yandan, aynı site tarafından yapılan anketin sonuçlarında, tüm yaş grupları için uyku saatleri açısından benzer bir eğilim görülüyor. Her ne kadar gece yarısından önce yatanların sayısı, gece yarısından sonra yatanlardan daha fazla olsa da gece yarısından sonra uyuyanların oranı da ankette azımsanmayacak bir ölçüde yer alıyor.

Sabah uyanma saatlerinde ise erken kalkanların belirgin bir çoğunluk oluşturduğu ve 07.00-07.59 aralığının öne çıktığı görülüyor.

Yaş Gruplarına Göre İdeal Uyku Süreleri

Uyku ihtiyacı, yaş, cinsiyet, yaşam tarzı ve sağlık durumuna bağlı olarak değişse de ortalama bir yetişkinin gün içinde 7-9 saat uyuması gerektiği kabul edilir. ABD’de yer alan Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’nün (NHLBI) güncel araştırmalarına göre, yaş gruplarına özel ideal uyku süreleri şöyle:

• Bebekler (4-12 ay): 12-16 saat
• Yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yaş): 11-14 saat
• Okul öncesi çocuklar (3-5 yaş): 10-13 saat
• Okul çağındaki çocuklar (6-12 yaş): 9-12 saat
• Ergenler (13-18 yaş): 8-10 saat
• Yetişkinler: 7-9 saat

Sağlıklı Uyku İçin Öneriler

Kaliforniya Üniversitesi'nde görev yapan ve Neden Uyuruz (Why We Sleep) kitabının yazarı Profesör Matthew Walker'a göre, sağlıklı bir uyku için aşağıdaki adımları uygulamanız gerekmektedir:

Düzenli bir uyku programı oluşturun. Mümkün olduğunca her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkın.

Karanlık ve serin bir oda ortamı sağlayın.

Yatağı yalnızca uyku için kullanın. Yatakta çalışmak, yemek yemek veya televizyon izlemek, beyninizin yatağı uyku dışı aktivitelerle ilişkilendirmesine neden olabilir.

Yatmadan önce ekran kullanımını sınırlayın; mümkünse telefon kullanmayın. Mavi ışık, melatonin üretimini baskılar.

Kafein tüketimini öğleden sonra azaltın veya tamamen kesin.

Düzenli egzersiz yapın, ancak yatma saatinizden en az 2-3 saat önce tamamlamaya özen gösterin.

Yetişkinlerin 7-9 saat arası uyuması gerektiğini unutmayın.

Özetle, düzenli bir uyku programına uymanın yanı sıra yaş grubuna uygun sürede uyumak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız için büyük önem taşır. Yani, yeterli uyku süresi boyunca uyumak ve uyku kalitesini artıracak şeylere dikkat etmek, daha sağlıklı bir yaşam sürmemizi mümkün kılabilir.

#işbirliği